夏バテの整え方｜環境・食事・睡眠で自律神経を守る

本記事は農林水産省・厚生労働省等の公式情報に基づく一般的な生活情報です。医療行為の代替ではありません。症状が重い・長引く場合は医療機関にご相談ください。

7月から9月にかけて、「体が重い」「食欲がない」「疲れが取れない」といった夏バテ症状を感じる方は少なくありません。原因を正しく理解し、環境・食事・睡眠の3つの柱で対処することが基本です。

夏バテの主な3つの原因

夏バテの主な原因は以下の3つです。

1. 室内外の温度差による自律神経の疲弊：冷房の効いた室内と猛暑の屋外を繰り返し行き来することで、体温調節を担う自律神経が疲弊します。
2. 発汗による水分・ミネラルの不足：夏の発汗で水分だけでなくナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われます。水だけを補給してもミネラルが補えない場合があります。
3. 睡眠の質の低下：夜間の気温上昇や冷房による体温調節の乱れで、睡眠が浅くなり疲労回復が妨げられます。

対策1：環境調整（冷やしすぎない）

エアコンは設定温度より「室内外の温度差」に注目するのが基本的な考え方です。

• 室内と屋外の温度差の目安：5〜7℃以内が体への負担が少ないと言われています（厚生労働省の熱中症予防情報より）
• 室内温度の目安：28℃前後（環境省の節電目安と同水準）
• 冷風が直接当たらないようにする：扇風機でサーキュレーションさせる、カーテンで冷気をやわらげるなどの工夫も有効

外出時に薄手の羽織りを持ち歩き、室内では冷えすぎを防ぐことで体への温度変化の負担を軽減できます。

→ 室内の換気と温度管理については換気の基本も参照してください。

対策2：水分・ミネラルの補給

「のどが渇く前」にこまめに水分を補給することが基本です（厚生労働省の熱中症予防ガイドより）。

• こまめに少量ずつ（1日1.5〜2リットルを目安に、一度に大量に飲まない）
• 発汗が多い日・屋外活動時は水に加えてスポーツドリンク・経口補水液・みそ汁などでミネラルも補う
• アルコール・カフェイン入り飲料は利尿作用があるため、水分補給の主体にしない

→ 熱中症の症状・対処は熱中症対策の基本を参照してください。

対策3：食事（ビタミンB1と消化の良い食品）

農林水産省の情報によると、夏バテ対策に役立つとされる食材として以下が挙げられています。

ビタミンB1を多く含む食品（エネルギー代謝を助ける）：

• 豚肉、大豆・豆腐・納豆、玄米・胚芽米、うなぎ

ネバネバ野菜（胃腸の保護・食べやすい）：

• オクラ、モロヘイヤ、ツルムラサキ、山芋・長芋

夏野菜全般（水分・ミネラル補給に）：

• トマト、きゅうり、ピーマン、ゴーヤ

食欲が落ちているときは素材の味を活かしたシンプルな調理法（和え物・汁物・蒸し料理）が取り入れやすい傾向があります。油っこい料理は胃腸に負担をかけやすいため、夏バテ時は控える目安としてください。

→ 日常の食事バランスについては食事バランスの基本も参照してください。

対策4：睡眠の質を保つ

夜間の体温調節がうまくいかないと睡眠が浅くなり、翌日の疲労感につながります。

• 寝室の温度：26〜28℃程度が目安（個人差あり）。タイマー機能を活用して就寝後2〜3時間でエアコンを切るか弱める人も多い
• 湿度：50〜60%を目安に。湿度が高いと体感温度が上がり眠りにくくなる
• 就寝前のクールダウン：就寝1〜2時間前にシャワー・ぬるめの入浴で体温を一度上げてから自然に下げると入眠しやすくなるとされている
• 直接冷風を当てない：扇風機を壁や天井に向けて間接的に循環させると冷えすぎを防ぎやすい

→ 睡眠環境の整え方は夏の涼しい寝室づくりと睡眠の基本も参照してください。

こんな症状は病院へ

以下の場合は「夏バテ」の範囲を超えている可能性があります。医療機関（内科・かかりつけ医）を受診してください。

• 数日以上、食欲が全くなく水分も取れない
• 高熱（38℃以上）が続く
• 立ちくらみ・意識が遠くなる感覚がある
• 通常の休息で回復しない強い倦怠感が1週間以上続く

特に高齢者・乳幼児・持病のある方・妊娠中の方は早めに医療機関へ相談することをおすすめします。

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